Objetivos prioritarios

Mantener un nivel suficiente de capacidad física

Mantener la integridad del aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones)

Prevenir y tratar las siguientes enfermedades:

-          Enfermedades cardiovasculares: infarto de miocardio, angina de pecho, hipertensión

-          Trastornos metabólicos:  obesidad, alteraciones de los triglicéridos y del colesterol diabetes,

-          Osteoarticulares: osteoporosis, artrosis, artritis 

Mantener el equilibrio psicológico y afectivo, y la inserción social y familiar

Actividad recomendada

En especial los ejercicios aeróbicos, es decir con desplazamiento y poca resistencia. Por ejemplo caminar o ir en bicicleta en llano o en cuestas poco pronunciadas.

También son recomendables los ejercicios de acondicionamiento muscular frente a resistencias no muy intensas, como determinados ejercicios de gimnasia, y ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, al menos 2 veces a la semana.

Actividad física informal como complemento a las otras actividades: desplazamientos a pie en lugar de en coche, bajarse del tren o autobús unas paradas antes del destino, tareas domésticas, jardinería etc

Otras actividades de tiempo libre.

Duración: mínimo de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermitente).

Ejemplos

Caminar como forma básica de ejercicio. Es aconsejable caminar a paso ligero (aproximadamente lo que equivale a recorrer al menos 4 kilómetros en una hora)

Trabajos domésticos: limpieza, jardinería, bricolage.

Actividades de tiempo libre: excursiones, paseos, baile, actividades al aire libre.

Actividades en grupo: en familia, con amigos, en clubes o asociaciones - de vecinos, culturales, laborales, recreativas, deportivas, etc-

Actividades aeróbicas: nadar, ejercicios en aparatos estáticos, bailes de salón, gimnasia.

Ejercicio de  flexibilidad y movilidad (estiramientos, etc).

Precauciones

Consejo y control médico siempre antes de empezar un programa de actividad física, muy especialmente en las personas de más de 35 años

En las personas que ya sepan que padecen alguna enfermedad, especialmente cardiovascular, metabólica u osteoarticular, el ejercicio físico es especialmente importante, y deberán adaptar su actividad a la recomendada por su médico.

Es necesario incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas

Hay que controlar la intensidad del ejercicio y la progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y la adaptación de cada persona. En general es conveniente no acelerar el pulso más allá de una cifra que corresponde a 220 menos la edad y, para dar un mayor margen de seguridad, restarle un 20%. Por ejemplo, una persona sana de 40 años no conviene que pase de 144 pulsaciones por minuto (220 - 40 = 180; 20% de 180 = 36; 180 - 36 = 144 pulsaciones).

Hay que prevenir los accidentes físicos: caídas, sobrecargas. Para ello hay que llevar un equipo adecuado para la actividad que se vaya a realizar. Por ejemplo calzado con suela antideslizante y preparada para amortiguar los pasos sobre suelos duros. Conviene adecuar el grado de esfuerzo a la capacidad personal y evitar el calentamiento excesivo (hipertermia) por ejemplo al hacer un sobreesfuerzo en epocas de alta temperatura y la deshidratación, mediante la toma de agua u otras bebidas ligeras mientras se hace ejercicio.

Evitar las sesiones excesivamente largas, si es posible realizar varias sesiones cortas al día.

Siempre que sea posible, es preferible realizar el ejercicio con amigos o familiares.