SubscribirseALIMENTACIÓN, HÁBITOS DE VIDA Y PREVENCIÓN DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Población General / Menús saludables
9 de septiembre de 2004
Menú de otoño 2004
Para cuatro personas
Primer plato: Ensalada con vinagreta de cítricos y crujiente de jamón
Ingredientes
- Lechugas hoja de roble y francesa. Canónigos. Unas hojas de albahaca fresca.
- Una manzana grande (de consistencia firme y sabor ácido)
- Ocho aceitunas negras
- 2 lonchas finas de jamón serrano
- Aceite de oliva
- Una naranja y un limón
Preparación
Lavar las lechugas, canónigos y la albahaca y escurrir.
Rayar un poco de piel de naranja y limón (media cucharada de café) y mezclar con el aceite de oliva.
Pelar la manzana y cortarla en dados grandes. Colocar en un bol con el zumo de limón y naranja.
Cocer las lonchas de jamón en una sartén a fuego medio hasta que estén crujientes
Colocar en la base de cada bol las lechugas y los canónigos y encima las hojas de albahaca, los dados de manzana escurridos, las lonchas de jamón hechas virutas. Las aceitunas y el aceite con naranja y limón.
Segundo plato: Pollo marinado con jengibre
Ingredientes
- 500 gramos de pechugas de pollo sin piel
- 100 ml de vino blanco seco
- Una cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas soperas de zumo de limón
- 40 gramos de jengibre fresco, pelado y cortado en tiras finas
- 2 cucharadas soperas de salsa de soja
- Una cucharada de postre de vinagre de manzana
Preparación
Colocar las pechugas de pollo en un bol grande y añadirles un poco de sal
Mezclar en un recipiente el jengibre, el vino blanco y el zumo de limón. Verterlo sobre el pollo y dejarlo marinar durante 30 minutos.
En otro recipiente mezclar la salsa de soja, con el aceite de oliva y el vinagre de manzana
Verter 2 vasos de agua en el fondo del recipiente para cocer al vapor, colocar encima la bandeja perforada y en el centro poner las pechugas de pollo y tapar. Dejar cocer bajo el agua hirviendo unos 20 minutos (comprobar la cocción a los 15 minutos). Cortar las pechugas de pollo en tiras gruesas de unos 3 cm y después cortar cada tira en 2 mitades.
Acompañamiento: Arroz con espinacas y champiñones
Ingredientes:
- Una taza de arroz de grano largo
- Dos tazas de caldo de verduras (apio, puerro, cebolla, zanahoria)
- 100 ml de aceite de oliva
- 2 cebollas blancas grandes finamente picadas
- 250 gramos de espinacas frescas (o congeladas)
- 100 gramos de champiñones frescos cortados en láminas gruesas
- Sal, pimienta negra, pimentón dulce
Preparación
Calentar 70 cc de aceite en una sartén honda o en un cazo de base gruesa y rehogar el arroz hasta que esté dorado (unos 5 minutos). Añadir el caldo de verduras, sal, pimienta negra y una cucharadita rasa de pimentón dulce. Llevar a ebullición sin dejar de remover. Cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo (para que haga chup chup), tapar y dejar cocer unos 20 mn. Después retirar del fuego y reservar el arroz tapado en el recipiente de cocción.
Rehogar las 2 cebollas grandes en 30 cc de aceite a fuego medio, durante unos 5 minutos. Añadir los champiñones y seguir rehogando unos 3 minutos hasta que empiecen a estar blandos. Añadir las espinacas, tapar y dejar cocer unos 10 minutos. Añadir el cebollino picado y remover.
Añadir las espinacas y los champiñones al arroz, calentar y remover antes de servir.
Postre: Compota de ciruelas con queso fresco
Ingredientes
- 80 gramos de queso fresco (requesón o mató)
- 500 gramos de ciruelas rojas
- 50 gramos de azúcar
- canela en polvo
- ralladura de limón
Preparación
Lavar las ciruelas, deshuesarlas y cortarlas en trozos pequeños. Colocarlas en una cazuela con el azúcar, un poco de canela y la ralladura de limón. Cocer a fuego bajo durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando, vigilando que no se pegue.
Servir fría junto con el queso fresco.
Menú de otoño 2004
Para cuatro personas
Primer plato: Ensalada con vinagreta de cítricos y crujiente de jamón
Ingredientes
- Lechugas hoja de roble y francesa. Canónigos. Unas hojas de albahaca fresca.
- Una manzana grande (de consistencia firme y sabor ácido)
- Ocho aceitunas negras
- 2 lonchas finas de jamón serrano
- Aceite de oliva
- Una naranja y un limón
Preparación
Lavar las lechugas, canónigos y la albahaca y escurrir.
Rayar un poco de piel de naranja y limón (media cucharada de café) y mezclar con el aceite de oliva.
Pelar la manzana y cortarla en dados grandes. Colocar en un bol con el zumo de limón y naranja.
Cocer las lonchas de jamón en una sartén a fuego medio hasta que estén crujientes
Colocar en la base de cada bol las lechugas y los canónigos y encima las hojas de albahaca, los dados de manzana escurridos, las lonchas de jamón hechas virutas. Las aceitunas y el aceite con naranja y limón.
Segundo plato: Pollo marinado con jengibre
Ingredientes
- 500 gramos de pechugas de pollo sin piel
- 100 ml de vino blanco seco
- Una cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas soperas de zumo de limón
- 40 gramos de jengibre fresco, pelado y cortado en tiras finas
- 2 cucharadas soperas de salsa de soja
- Una cucharada de postre de vinagre de manzana
Preparación
Colocar las pechugas de pollo en un bol grande y añadirles un poco de sal
Mezclar en un recipiente el jengibre, el vino blanco y el zumo de limón. Verterlo sobre el pollo y dejarlo marinar durante 30 minutos.
En otro recipiente mezclar la salsa de soja, con el aceite de oliva y el vinagre de manzana
Verter 2 vasos de agua en el fondo del recipiente para cocer al vapor, colocar encima la bandeja perforada y en el centro poner las pechugas de pollo y tapar. Dejar cocer bajo el agua hirviendo unos 20 minutos (comprobar la cocción a los 15 minutos). Cortar las pechugas de pollo en tiras gruesas de unos 3 cm y después cortar cada tira en 2 mitades.
Acompañamiento: Arroz con espinacas y champiñones
Ingredientes:
- Una taza de arroz de grano largo
- Dos tazas de caldo de verduras (apio, puerro, cebolla, zanahoria)
- 100 ml de aceite de oliva
- 2 cebollas blancas grandes finamente picadas
- 250 gramos de espinacas frescas (o congeladas)
- 100 gramos de champiñones frescos cortados en láminas gruesas
- Sal, pimienta negra, pimentón dulce
Preparación
Calentar 70 cc de aceite en una sartén honda o en un cazo de base gruesa y rehogar el arroz hasta que esté dorado (unos 5 minutos). Añadir el caldo de verduras, sal, pimienta negra y una cucharadita rasa de pimentón dulce. Llevar a ebullición sin dejar de remover. Cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo (para que haga chup chup), tapar y dejar cocer unos 20 mn. Después retirar del fuego y reservar el arroz tapado en el recipiente de cocción.
Rehogar las 2 cebollas grandes en 30 cc de aceite a fuego medio, durante unos 5 minutos. Añadir los champiñones y seguir rehogando unos 3 minutos hasta que empiecen a estar blandos. Añadir las espinacas, tapar y dejar cocer unos 10 minutos. Añadir el cebollino picado y remover.
Añadir las espinacas y los champiñones al arroz, calentar y remover antes de servir.
Postre: Compota de ciruelas con queso fresco
Ingredientes
- 80 gramos de queso fresco (requesón o mató)
- 500 gramos de ciruelas rojas
- 50 gramos de azúcar
- canela en polvo
- ralladura de limón
Preparación
Lavar las ciruelas, deshuesarlas y cortarlas en trozos pequeños. Colocarlas en una cazuela con el azúcar, un poco de canela y la ralladura de limón. Cocer a fuego bajo durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando, vigilando que no se pegue.
Servir fría junto con el queso fresco.
