PAUTA DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO
 200cc de leche desnatada (o equivalente)
40g de pan (o equivalente)
Una lata pequeña de atún al natural (o equivalente)

MEDIA MAÑANA** 
100cc de leche descremada (o equivalente) 
20g de pan (o equivalente)

COMIDA
 Ensalada verde
150g de patata (o equivalente)
150g de verdura
1 ración de pescado o carne
1 ración de fruta?
10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)

MERIENDA** 
Elija una de las propuestas:
-100cc de leche desnatada (o equivalente)
-1 ración de fruta*

CENA 
200g verdura (sin patata)
1 ración de pescado o huevo
1 yogur descremado (o equivalente)
10g aceite oliva

* No tomar más de 2 piezas de fruta al día.
** Si lo desea o según el horario de su trabajo puede intercambiar la media mañana y la merienda.

EQUIVALENCIAS

LECHE DESNATADA
200cc (un vaso) pueden sustituirse por UNA de las siguientes propuestas

• 2 yogures descremados naturales
• 80g de requesón (máximo 2 veces por semana)
• 2 unidades de queso en porciones descremado
• 50g queso descremado
• 2 unidades de queso en lonchas descremado

ATÚN DE LATA AL NATURAL
Una lata pequeña de atún al natural (una lata pequeña) puede sustituirse por una de las siguientes propuestas:

• 6 filetes de boquerón en vinagre
• 6 filetes de anchoas tipo “l’escala”
• 1 huevo (máximo 3 yemas a la semana)
• 50g de queso descremado
• 80g de queso fresco (máximo 2-3 veces por semana)
• 2 quesos en porciones descremado o 2  lonchas de queso descremado
• 50g (2 lonchas) de jamón cocido o fiambre de pavo
• 30g de jamón del país (sin la grasa visible) o de lomo embuchado

PAN (blanco o integral)
40g de pan pueden sustituirse por:

• 2 tostadas medianas
• 25g de cereales de desayuno sin azúcar

CARNE
Una ración equivale a 125 g en crudo y sin desperdicios de:

• Pollo o  pavo sin piel o conejo
• Carne roja magra (lomo de cerdo, ternera, etc.). Máximo 300g por semana.

Preparaciones: plancha, brasa, papillote, brochetas, hervidos, horno, estofados (todo en crudo). Sin añadir  aceite a la cocción

Condimentos: hierbas aromáticas, estragón, salvia, laurel, perejil, ajo, pimienta, nuez moscada, "curry"

PESCADO
Una ración equivale a:

• 180g en crudo de pescado blanco: merluza, rape, pescadilla, lenguado, bacalao, gallo, maira, etc. (consumir mínimo 3-4 veces por semana)
• 180g en crudo de calamar, chipirón, sepia y pulpo (consumir máximo 2 veces por semana)
• 150g en crudo de pescado azul: sardina, boquerón (fresco o en vinagre), atún, salmón, caballa, emperador (consumir mínimo 1-2 veces por semana)
• 150g en crudo de gambas, langostinos, cigalas  (consumir máximo 2 veces por semana)

HUEVOS
Una ración equivale a 2 huevos enteros o 1 yema + 3 claras.
Se recomienda no tomar más de 1 yema al día.
No coma más de 3 yemas a la semana.

VERDURAS
Puede escoger cualquier tipo de verdura fresca o congelada.

Preparaciones: hervidas, rehogadas, al vapor, salteadas, horno, brasa o en ensalada

PATATA
150g de patata pueden sustituirse por:

• 120-130g en cocido de arroz, maíz, pasta o legumbres
• 40-50g en crudo de arroz, maíz, pasta o  legumbres

Procure tomar mínimo una vez a la semana legumbres (garbanzos, lentejas, alubias o guisantes).

FRUTA
1 ración de fruta equivale a:

• 200g (escoger entre): albaricoque, ciruela, fresa, piña, kiwi, mandarina, manzana, pera, melocotón, sandia, pomelo, naranja
• 100g (escoger entre): higos, níspero, cereza, plátano, uva

BEBIDAS PERMITIDAS
• Agua (con o sin gas)
• Infusiones (sin azúcar)
• Café o te
• Zumo de tomate
• Cocacola light o Tab
• Nestea sin azúcar o Trinatea sin azúcar
• Trinaranjus light

No utilice ni azúcar ni miel, use edulcorantes