14 de marzo de 2005
Consejos dietéticos para disminuir el colesterol y los triglicéridos

- Disminuya el consumo de grasas saturadas y aumente el de mono y polinsaturadas. Para ello es necesario tener en cuenta los siguientes consejos:

- Escoja carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado como fuente de proteínas. Es preferible optar por el pescado o las aves que por la carne. Se aconseja consumir pescado azul o blanco 3 o 4 veces por semana.

- Siempre que sea posible acompañe la carne de abundantes verduras o hortalizas. De esta forma, la dieta es mucho más equilibrada.

- Consuma leche y derivados desnatados, al menos 2 veces al día (dos vasos de leche, dos yogures o 60 gramos de queso con menos de un 15-20% de materia grasa).

- Evite la pastelería y bollería, salvo los productos elaborados con grasas permitidas (véase más adelante el apartado de grasas recomendadas).

Para cocinar se aconseja el aceite de oliva, evitando su calentamiento excesivo y reutilización prolongada. Elimine los alimentos fritos en grasas no permitidas, los que no indiquen su composición de forma clara y los precocinados. En especial, las personas con sobrepeso deben limitar el consumo de fritos y guisos. Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.

Aumente el consumo de fibra vegetal por encima de 25 gramos al día, que equivalen a 2 piezas de fruta y dos platos vegetales crudos o cocidos. Incluya en su dieta, al menos, una vez a la semana legumbres y también productos elaborados con harina integral.

Consuma abundantes hidratos de carbono complejos (almidones) como pasta italiana sin huevo, arroz, pan sin grasa añadida, patatas y legumbres. Reduzca el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, miel, caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.

Evite el consumo de alcohol: si lo consume, procure no sobrepasar el cuarto de litro de vino o dos cervezas al día. Evite los licores.

Modere la cantidad de sal: cocine con poca sal, no use el salero y limite el consumo de alimentos muy salados (conservas, embutidos, encurtidos, salazones no desalados adecuadamente…)

Procure mantener un peso adecuado a su constitución, para ello puede serle de utilidad:

1. Comer despacio, raciones pequeñas (evite los platos y cubiertos grandes), sin repetir.

2. Fraccione la toma de alimentos en 4 - 6 veces al día y procure seguir un orden en el horario de las comidas.

3. Aumente el consumo de alimentos de bajo contenido en calorías (sobre todo verduras y hortalizas) y elimine los alimentos de alto contenido calórico (en particular los ricos en grasa y azúcar, como bollería, pastelería y helados).

4. Practique una actividad física regular: al menos 3 horas a la semana y preferiblemente una hora al día, como caminar deprisa, correr, nadar, ir en bicicleta, patinar, etc.

	ALIMENTOS PERMITIDOS	ALIMENTOS PARA CONSUMIRLOS CON MODERACIÓN	ALIMENTOS PARA CONSUMIRLOS DE FORMA EXCEPCIONAL
Bebidas	Refrescos bajos en calorías, té, infusiones, agua natural o con gas.	Aguas minerales ricas en sodio, zumos de frutas, café.	Refrescos azucarados, bebidas con productos lácteos no desnatados, licores.
Féculas o hidratos de carbono	Pan sin grasa añadida, cereales de desayuno, arroz, pasta italiana sin huevo, patatas hervidas, asadas, fritas en grasas permitidas *	Pasta italiana con huevo, bollería y galletas elaboradas con grasas vegetales permitidas.	Pan con grasa añadida, bollería y galletas elaboradas con grasas desaconsejadas o de composición desconocida, patatas fritas en grasas no permitidas o de composición desconocida *
Legumbres	Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes
Productos lácteos	Leche descremada, quesos con menos de un 15% de grasa, yogur desnatado	Leche semidesnatada, quesos grasos con menos de un 40% de grasa	Leche entera, condensada, quesos con más de un 40% de grasa, mantequilla, nata.
Sopas	Sopas de verduras, caldos vegetales, sopas y caldos de ave sin piel o carne magra **	Sopas y caldos de ave sin piel o carne magra	Cremas con productos lácteos no desnatados, sopas y caldos de aves con piel, huesos, carnes grasas o embutidos
Pescados	Blancos y azules sin piel	Calamares, pulpo, sepia	Huevas de pescado, pescado frito en grasas desaconsejadas *
Marisco	Ostras, almejas	Gambas, erizos de mar, langostinos, langosta
Carnes	Pollo y pavo sin piel, conejo	Carne magra de ternera, cordero o cerdo (300 gramos a la semana)	Carnes grasas, embutidos, vísceras, pates.
Huevos	Claras de huevo	Yema de huevo (dos por semana)
Grasas	Aceite de oliva, girasol, soja, maíz	Margarinas blandas	Mantequilla, manteca, margarinas duras, grasas vegetales saturadas (aceite de palma o de coco), hidrogenadas.
Salsas y condimentos	Especias, vinagre, zumo de limón, ajo, picadas, ajoaceite, vinagreta, hierbas aromáticas	Salsa de soja, mostaza, condimentos salados, ketchup	Mayonesa, salsas con yema de huevo y/o productos lácteos no desnatados
Frutas	Todas Consuma un cítrico todos los días	Frutas en almíbar
Verduras	Todas, frescas o congeladas
Frutos secos	Nueces, avellanas, almendras, castañas	Pistachos, cacahuetes	Coco, frutos secos salados
Postres	Pastelería y repostería elaborada con grasas permitidas *, clara de huevo y/o productos lácteos desnatados, sorbetes de frutas, macedonias	Chocolate de alto contenido en cacao (>60%), mazapán, flan o natillas de vainilla sin huevo	Chocolate con productos lácteos no desnatados, trufa, natillas, crema catalana

*Véase, en este mismo cuadro, el apartado de grasas

**En las que la carne o ave no sea el ingrediente principal y retirando la grasa después de enfriar

Aspectos de interés para controlar la hipertrigliceridemia

Para disminuir los triglicéridos tan importante como seguir una dieta adecuada es normalizar el exceso de peso y practicar ejercicio físico. En cuanto a la alimentación, es necesario suprimir o disminuir al máximo el consumo de azúcares (refrescos, pastelería, bollería, caramelos, dulces, helados, etc.) y los alimentos muy calóricos, como los fritos y los ricos en grasa. Es recomendable la cocción al vapor, los hervidos, los asados sin adición de grasa al horno, a la parrilla o a la plancha (evitar las altas temperaturas). Es aconsejable fraccionar la dieta en 4-6 tomas al día.

Deben evitarse las dietas muy restrictivas en calorías, ya que pueden provocar deficiencias en nutrientes esenciales. En general, 1.500-1.800 calorías al día para los hombres y 1.200-1.500 para las mujeres suelen ser suficientes.

Cuando el exceso de triglicéridos es muy acusado (>1.000 mg/dL) se requiere una dieta específica con un contenido muy bajo en grasas (no más del 10 al 15 % de las calorías totales), en ocasiones con sustitución de las grasas habituales por productos dietéticos (triglicéridos de cadena media), que debe ser supervisada por un experto en dietética y nutrición.

MEDIDAS CORRIENTES